Що таке дофамін і чому він вважається гормоном, що відволікає увагу в спільноті самовдосконалення?

Термін «детокс дофаміну» означає, що ми робимо перерву від «дофаміну» на деякий час, що вводить в оману. Ми не можемо позбутися дофаміну.

Дофамін часто називають нейромедіатором «гарного самопочуття», але його роль описують як регулювання мотивації та винагороди.

Коли рівень дофаміну підвищується, це сигналізує вашому тілу, що діяльність приносить задоволення і її варто повторити.

Але проблема в тому, що дофамін вивільняється, коли ви гортаєте соціальні мережі , а також коли ви досягаєте важливої мети .

Під час соціальних мереж

• Часті випуски через лайки, нові коментарі чи повідомлення. Кожна дрібниця відчуває себе винагородою.
• Це пояснює дизайн платформ соціальних мереж — вони використовують цей механізм.
• Це короткочасне вивільнення дуже часто може призвести до формування звички.

Коли ви досягнете значущої мети

• Це вимагає багато зусиль, часу та роботи, тому дофамін виділяється лише тоді, коли ви нарешті досягаєте мети, і не часто, що приносить більше задоволення.
• Це також може призвести до формування звички, але процес відбувається повільніше, оскільки вивільнення дофаміну відбувається не часто.

Ось дії, які часто вивільняють дофамін —

• Переглядайте соціальні мережі годинами
• Грати у відеоігри протягом тривалого часу
• Перегляд послідовних епізодів телевізійних шоу (запильний перегляд)
• Вживання великої кількості солодкої або шкідливої їжі
• Примусово робити покупки, особливо в Інтернеті
• Азартні ігри
• Нав’язлива перевірка телефону на сповіщення
• Безцільний серфінг в Інтернеті
• Постійно гортаючи стрічки новин
• Ставити цілі, але не вживати заходів (це також є причиною того, що багато людей зосереджуються на плануванні, а не на виконанні)

Ось дії, які дають вам більш повноцінну відповідь, але потребують зусиль і часу

• Регулярно займатися спортом
• Досягнення цілей
• Заняття хобі
• Вивчення нових навичок
• Участь у змістовних бесідах
• медитація
• Проведення якісного часу з родиною та друзями
• Читання
• Прогулянка або відпочинок на природі

Сенс дофамінової детоксикації полягає в тому, щоб не робити перерви в прийомі дофаміну (це неможливо).

Мета полягає в тому, щоб припинити залежність від дофаміну для миттєвого задоволення , натомість навчити наш мозок замінювати ці короткострокові звички звичками, які допоможуть вам досягти ваших довгострокових цілей, щоб ви відчували себе більш задоволеними та повторювали цикл роботи, щоб відчувати винагороду, поки не відчує бажання повернутися до шкідливих звичок.

Що станеться, якщо ви успішно завершите завдання з детоксикації дофаміну?

• Більше часу, щоб зосередитися на своїх цілях — менше відволікань.
• Краще прийняття рішень — без постійного бомбардування подразниками ви почуватиметеся відновленими.
• Збільшення задоволення від простих задоволень — оскільки чутливість до дофамінової стимуляції знижується, люди часто знову відчувають задоволення від діяльності, яку вони, можливо, раніше не помічали (читання, прогулянки)
• Бажання ставити більше цілей і досягати їх — коли ви перестанете залежати від соціальних мереж для отримання дофаміну, і вашим головним джерелом стане досягнення значущих цілей, незабаром це перетвориться на здоровий цикл.
• Зменшення залежності від зовнішньої перевірки. Розірвавши цикл пошуку перевірки через соціальні мережі, ви також можете розвинути сильніше почуття впевненості, яке не передбачає пошуку перевірки з боку зовнішніх факторів.

Як провести дофамінову детоксикацію?

Крок 1. Визначте всі дії у вашому стилі життя, які певним чином передбачають миттєве задоволення

Для мене це включало —

• Соціальні мережі (безцільне прокручування Instagram, Reddit, YouTube Shorts, Quora та іноді навіть Medium)
• Бажання з'їсти нездорову їжу в середині дня
• Випивка
• Прослуховування нездорової кількості музики до моменту, коли це стало відволіканням.

Крок 2. Знайдіть способи блокувати ці відволікання

На початку ви не можете покладатися на силу волі, щоб вимкнути ці відволікання. Мотивація може допомогти вам пережити перші 2 дні, але на третій день ви зробите все, щоб « просто поглянути на Instagram» або «Подивитися лише одну серію».

Ось що я зробив:-

• Заблокував усі соціальні мережі за допомогою Cold Turkey (найжорсткішого блокувальника веб-сайтів/додатків для MacOS і Windows) і дозволив собі використовувати Medium, Pinterest і YouTube лише годину щодня.

Я навіть пішов далі й деактивував деякі облікові записи, оскільки чим важче дістатися до цих платформ, тим легше їх уникнути.

• Перестав купувати нездорову їжу на місяць і попросив друга допомогти мені бути відповідальним.
• Додав Netflix до свого списку веб-сайтів на Cold Turkey.
• Видалив Spotify звідусіль і сховав свої навушники (зазвичай мені хочеться слухати музику лише в навушниках)

Крок 3 — Замініть кожну звичку чимось значущим.

• Щоразу, коли мені хотілося гортати соціальні мережі, я вирішував читати. Перші кілька днів було важко, але нудьга змусила мене нарешті взяти книжку.

• Щоразу, коли мені хотілося дивитися, я виходив на вулицю гуляти (без навушників)
• Щоразу, коли мені хотілося їсти нездорову їжу, я одразу відкривав замітку, у якій були легкі рецепти здорових закусок, які я міг приготувати замість них. Це звучить безглуздо, але бажання зробити щось для себе і насолодитися цим було більшим, ніж покладатися на пачку чіпсів.
• Найважче було подолати музику. Це був мій засіб зробити перерву, перш ніж це стало відволіканням, тому я склав список справ, які я міг би зробити замість цього, щоб скинути. (Читання, малювання, ведення щоденника, медитація, дзвінки друзям або родині, зустрічі з людьми)

Правило шляху найменшого опору - Atomic Habits

Пам’ятайте, що зробіть усі ці звички легкими. Змініть своє оточення так, щоб отримати миттєве задоволення було важко, а здорові звички – легко.

Що я зробив -

• Полегшення доступу до книг — я взяв кілька книг зі своєї бібліотеки (яка була поверхом нижче) і поклав одні біля ліжка, а інші — на стіл, щоб мати легкий доступ.
• Налаштуйте мій ноутбук на вимикання о 22:00, щоб уникнути екранів вночі.
• Усі зарядні пристрої були в іншій кімнаті (внизу), тому мені довелося перенести всі свої пристрої туди вночі.
• Я змінив колірну схему на своєму телефоні на відтінки сірого, і на моєму телефоні були нудні програми, через які я навіть не відчував бажання користуватися телефоном, окрім дзвінка.
• Мій годинник став моїм будильником щоранку, тому я не дивився на екран принаймні 30 хвилин після пробудження.

Усе це здається дуже маленькими, майже незначними змінами, які можуть зовсім не допомогти, але, зрештою, важливі тригери. Один тригер може змусити вас гортати соціальні мережі всю ніч або закінчити книгу за 2 години.

Результат

Я дотримувався цього розкладу лише 6 днів, і це божевілля, коли ти розумієш, скільки часу соціальні мережі можуть вкрасти у твого життя.

• Я закінчив дві книги за 6 днів.
• Я міг щодня ходити на прогулянку приблизно на 15 хвилин, коли раніше у мене навіть «не було на це часу».
• Звичка прокручувати зникла, і мій графік сну різко покращився — я спав близько 8–9 годин щодня.
• На 7-й день слухання музики більше не відволікало мене, я міг насолоджуватися, не відчуваючи, що витрачаю час даремно.
• Через кілька місяців я нарешті попрацював над своїми особистими проектами. Нудьга змусила мене подумати про квітень і спланувати травень, і я також досяг певного прогресу в досягненні деяких цілей.

Цей виклик змусив мене зрозуміти, як багато я міг би зробити за тиждень, якби не існувало соціальних мереж та інших легких відволікань.

З тієї ж причини я вирішив розпочати завдання з детоксикації дофаміну в нашій спільноті Discord .

Це буде 7-денне завдання з простими, але ефективними правилами, і ми зможемо відповідати один одному!

Ви також можете використовувати цей безкоштовний трекер звичок , щоб відстежувати свій прогрес!